Du må igjennom tre steg for å bli frisk fra Long COVID:​​

​

1. Hvile: Å ta tilbake kontrollen over egen kropp.

2. Trene: Å gradvis gjøre kroppen i stand til å tåle mer til du lever nesten normalt igjen.

3. Automatisere: Å sikre at du holder deg frisk.

 

I Hvile steget lærer du å unngå krasj/symptomøkninger og du gjør kroppen din klar for trening. Dette gjør vi ved å redusere aktivitets- og stressnivået ditt betydelig.

 

I Trene steget øker du aktivitetsnivået ditt gradvis. Når kroppen din responderer godt på økningen fortsetter vi å øke annenhver uke. Når den ikke gjør det, reduserer vi aktivitetsnivået og øker det litt mindre to uker.

I Automatisere steget gjør du kroppen din robust slik at du ikke får tilbakefall. Du oppnår dette ved å unngå svært stressende situasjoner og ved å ikke øke aktivitetsnivået ditt for raskt.

 

For det fleste er det vanskelig å finne riktig aktivitetsnivå og utføre planen uten profesjonell hjelp.

 

I Long COVID Recovery Programmet viser vi deg nøyaktig hva du skal gjøre og ikke gjøre i hvert steg av bli-frisk prosessen. I tillegg sjekker du inn med oss annenhver uke, Marianne oppdaterer planen din ved behov, samt vi er tilgjengelige for deg når du trenger det.​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

 

 

1. Hvile: Reduser aktivitetsnivået ditt og unngå stress

​

Den første fasen av bli-frisk prosessen heter Hvile. I starten av denne fasen er det vanlig å krasje/få symptomøkninger relativt ofte og man sliter med å få kontroll på situasjonen.

 

​

Du har ikke kontroll over kroppen din

Å ha Long COVID betyr at kroppens sentrale reguleringmekanismer, som søvn-, temperatur- og blodtrykksregulering, har brutt sammen. Dette fører til et bredt spekter av symptomer, som utmattethet, hukommelsessvikt, hodepine, svimmelhet, høy puls, kroppssmerter, søvnforstyrrelser, temperatursvingninger osv.

Når du starter Hvilefasen er du typisk i en situasjon hvor du ikke har kontroll over egen kropp. En dag føler du deg noenlunde ok, neste dag krasjer du og kommer deg ikke ut av sengen på flere dager. Disse krasjene skjer tilsynelatende uten advarsel og grunn, og det kan føles frustrerende og skremmende.

 

Men det finnes håp! 😊

 

​

For å få kontroll over kroppen må du hvile

For å tilbake kontroll over egen kropp trenger du å hvile i flere uker/måneder. Dette betyr at du må redusere aktivitetsnivået ditt betydelig og unngå alle stressende situasjoner.

 

Det kan høres enkelt ut, men det er det ikke.

 

I begynnelsen av denne fasen er pasientene typisk så slitne at hvile kommer naturlig for dem. Men når man blir flink på å hvile får man mer energi, gjør mer, og krasjer.

 

Ikke gjør den feilen. Nøkkelen til å få kontroll over kroppen din er å ikke gjøre mer på dagene du føler deg bedre. Over tid stopper slik disiplin kroppen din fra å krasje og det er en sentral del av bli-frisk prosessen. Du kan ikke trene deg opp før du har fått tilbake kontrollen over kroppen din.

​​

​

7 overraskende tips for hvordan hvile

I det første steget av Long COVID Recovery Programmet analyserer vi hver pasients liv og lager en daglig plan med nøyaktig hva de skal og ikke skal gjøre. Når de ser planen reagerer pasientene nesten alltid på samme måte:

"Wow, jeg hadde ingen anelse om at jeg måtte gjøre SÅ lite!".

Hver pasients liv er unikt og det er umulig for meg å fortelle deg nøyaktig hva du skal gjøre om du ikke er en del av vårt program. Noen ting er åpenbare, som å slutte å trene og jobbe for eksempel, men andre er mer overraskende. 

 

Her er de 7 viktigste, ikke-åpenbare tingene du må gjøre for å hvile godt:

1. Ikke gjør noe de første to timene etter at du har våknet.

2. Ikke ta dusj tidlig på dagen, ofte, eller lenge.

3. Gå så lite som mulig.
4. Ikke gjør husarbeid.
5. Unngå fly, kjøring, busser og tog (i den rekkefølgen).

6. Unngå alle stressende situasjoner, krangler, problemer, osv.

7. Bruk hodetelefoner med lyddemping alle steder hvor det ikke er avslappende.

 

I Long COVID Recovery Programmet jobber vi sammen med deg for å forstå din unike situasjon (for eksempel hva som er stressende i livet ditt) og sørge for at planen din er optimal for deg. Vi er også tilgjengelige for deg når du lurer på noe eller vil dele noe.​

Sjekk inn med oss annenhver uke

Innsjekkene er en sentral del av bli-frisk prosessen. I Long COVID Recovery Programmet sjekker du inn med oss annenhver uke ved å fortelle oss hvordan de siste 14 dagene har gått. Basert på det og hva som skjer i livet ditt fremover justerer vi planen din for å sikre at den er perfekt for de neste 14 dagene.

 

Disse innsjekkene er essensielle. Din daglige plan må endres når du eller omstendighetene dine endres. For de som ikke er en del av programmet er det utfordrende å gjøre gode endringer til planen.

​

 

Hvilefasen er tøff men enormt givende

Dette er den mest krevende delen av bli-frisk prosessen. Det er vanskelig å gjennomføre planen når man er svak og å gjøre så lite føles kjedelig og trist. Likevel, når du holder ut er belønningen enorm: færre krasj/symptomøkninger, mer energi, og mer glede!

I Long COVID Recovery Programmet hjelper vi deg med å gjennomføre planen. Jo raskere du lærer deg å gjennomføre bra, jo raskere vil du bli frisk.

 

Du kan forvente å føle deg bedre og bedre gjennom denne fasen. For eksempel, om du for øyeblikket opplever hyppige krasjer, tar det typisk bare noen uker å redusere disse. Men husk at det er normalt at forbedringer følger ketchup-effekten: ingenting skjer, så alt på en gang.

 

​

Hvilefasen tar typisk noen uker til noen måneder

Når det har gått 14 dager uten at du har hatt noen krasj/symptomøkninger, har du fullført Hvilefasen og er klar til å trene opp kroppen din igjen.

 

Fra det tidspunktet pasientene virkelig forstår hva de må gjøre hver dag for å hvile godt, tar det typisk noen uker til noen måneder å fullføre dette steget i bli-frisk prosessen. Men, hver pasients situasjon er forskjellig, så det er umulig å si sikkert. ​​​​​​​​​​​

​

​

2. Trene: Gradvis øk aktivitetsnivået ditt

 

Den andre fasen av programmet kalles Trene. Du har nå begynt å føle deg bedre og er sulten på mer. Kroppen din er klar for å bli bygges opp igjen, ett steg av gangen.

 

​

Ikke for lite, ikke for mye

Nøkkelen til suksess i denne fasen er å ikke gjøre for mye for tidlig, men heller ikke for lite for sent. Det er en krevende balanse. Hvis vi gjør for mye krasjer vi og har mange dårlige dager. Hvis vi gjør for lite blir vi ikke bedre.

 

Noen føler seg så bra og glad på slutten av Hvilefasen at de er livredde for å øke aktivitetsnivået og bli dårlig igjen. Dette er forståelig for om du gjør for mye vil du krasje. Men hvis du ikke øker aktivitetsnivået vil du ikke heller ikke bli frisk. Kroppen din trenger ekstra stimuli for å forstå at den må bli sterkere. Hvis den ikke får det tror kroppen det er greit å forbli svak.

 

Andre overestimerer hvor sterke de har blitt når de har fullført Hvilefasen. "Jeg føler meg bedre, nå kan jeg begynne å leve livet mitt igjen!" Slike pasienter gjør mer enn kroppen deres kan håndtere og krasjer. Om de fortsetter å gjøre for mye vil symptomene deres forverres og de må tilbake til fase 1.

 

Long COVID Recovery Programmet er designet for å unngå disse feilene. De ukentlige innsjekkene med oss sikrer at du finner den rette balansen.

 

​

Hvordan gradvis øke aktivitetsnivået ditt og unngå tilbakefall

Det er vanskelig å gi generell råd for hvordan gjenoppbygge kroppen din da hver pasients situasjon er forskjellig. Det beste jeg kan gjøre er å gi deg følgende regler for å vite om du skal øke, opprettholde eller redusere aktivitetsnivået ditt:

 

• Når du ikke har opplevd noen krasjer/symptomøkninger de siste 14 dagene:

  • Øk aktivitetsnivået ditt med ca 10% (fysisk, husarbeid, kognitivt, sosialt) de neste to ukene.

​

• Når du har opplevd mindre symptomøkninger i løpet av de siste 14 dagene:

  • Oppretthold samme aktivitetsnivå i ytterligere to uker.

​

• Når du har opplevd krasj eller betydelig symptomøkninger i løpet av de siste 14 dagene:

  • Reduser aktivitetsnivået ditt med ca 10% de neste to ukene.

​

Du evaluerer de siste 14 dagene gjennom innsjekken med oss annenhver uke. Det er viktig at du fortsetter denne praksisen gjennom hele bli-frisk prosessen.

 

​

Trenefasen har tre deler:

​

Sakte: 

Her planlegger vi for et litt høyere aktivitetsnivå enn i Hvilefasen men godt innenfor det pasienten tåler.

 

Øk:

Her øker vi farten på aktivitetsøkningen men holder oss fortsatt innenfor pasientens grenser.

 

Eksperimenter: 

Her lar vi deg reintrodusere aktiviteter du har savnet spesielt i livet ditt og vi øker gradvis aktivitetsnivået opp mot normalitet. Men vi slipper deg ikke helt fri enda.

 

​

Når din daglige plan er riktig og du utfører den godt, vil du bli bedre og bedre

Selv om du må være forberedt på noen tilbakefall (det er umulig å ha en perfekt plan og utføre den perfekt) så kan du forvente å bli bedre og bedre gjennom Trenefasen. Forbedringene følger typisk ketchup-effekten: ingenting og så alt på en gang. Så ikke fortvil om ingenting skjer på noen uker!

 

Denne fasen av bli-frisk prosessen tar typisk 3-12 måneder, men hver pasients situasjon er forskjellig så det er umulig å si sikkert.

 

Når du er i stand til å leve et nesten normalt liv er dette steget i fullført og du er klar for den siste fasen: Automatiser.

​

​

​

3. Automatiser: Bygg robusthet for å unngå tilbakefall

 

Når du har fullført Trenefasen har kroppen din blitt normal igjen med ett unntak: Den er fortsatt sårbar. Det betyr at vi må unngå store energityver slik at du ikke får tilbakefall.

 

I denne fasen gjør vi deg robust nok til å leve et normalt liv igjen. For å gjøre det trenger du litt tid hvor du blir vant til aktivitetsnivået du oppnådde i slutten av fase 2. Gjør følgende:

 

​

1. Unngå store energityver

Lev ditt nye liv med glede og inspirasjon, men bruk detektivbrillene dine. Oppfatt hva du føler og unngå store energityver. Dette er svært viktig. Kroppen din er ikke per nå robust nok til å håndtere store krangler med partneren din, arbeids- eller nabokonflikter, negative mennesker, for mye fysisk aktivitet og/eller jobb, osv.

 

I Long COVID Recovery Programmet hjelper vi deg kartlegge disse energityverne og lage en plan for hvordan unngå dem.

​

​

2. Ikke gjør for mye for fort 

Hvis du trente mye før du ble syk så kan du begynne å trene igjen, men gradvis og kjenn godt etter hvor mye kroppen din tåler. Hvil aktivt etter trening og ikke gjør for mye for fort. Følg reglene fra Trene fasen for å vite om du skal øke, opprettholde eller redusere aktivitetsnivået ditt.

 

Det samme gjelder jobbing - ikke gå fra 0 til 100 men øk gradvis og vær sikker på at du mestrer det nye nivået uten problemer før du fortsetter å øke.
 

​

3. Hold fokus!

Bli-frisk reisen din er ikke over ennå, ta med deg ditt sterke fokus på å bli helt frisk. Sørg for at du bruker verktøyene du har lært, hviler når du blir sliten, og gled deg til snart å være tilbake 100%!

​

Fortsett å sjekke inn annenhver uke, det er sentralt for å unngå at feil sniker seg inn slik at du får tilbakefall.

 

Automatiserfasen tar typisk 1-3 måneder, men alle pasienter og deres situasjoner er forskjellige så det er umulig å si sikkert.

​

 

Når du har fullført denne fasen kan du leve som normalt. Du har gått fra ikke å kunne gjøre noe til å få livet ditt tilbake, for en reise det er!

 

Du kan bli frisk du også. 🙂🚀

 

Hilsen Marianne & Bjarte